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夏季要怎么跑步?夏季跑步全攻略:跑步时间、装备、补水及突发事件处理……
发布日期:2018-06-25信息来源:市体育局作者:tyj001浏览次数:字号:[ ]

 

夏季天气炎热,出汗多,流失的水分和电解质多。体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大。同等的跑步配速下,高温环境,心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量,增加一些无氧和速度训练,同时也可以做一些核心力量和交叉训练。

 

夏季跑步时间

 

选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过40度,跑步及其危险,很容易热射病,它是夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升。剧烈运动就更大的风险。

 

夏天跑步建议时段:早上5-8点,晚上6-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。

 

跑步地点可以选在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射。

 

跑步应该量力而行

 

其实在众多跑步者当中,有不少人选择跑步是为了能够减肥,希望自己可以通过跑步瘦下来,所以在跑步的时候非常拼命,往往一上来就跑个好几公里,而且这群人非常坚持,即便是再累,也要咬牙坚持,认为自己可以,要再多跑一点。

 

这种坚持不懈的精神是值得每个人去学习的,可是这种行为小威真不建议有人去学习。首先,跑步是一项运动,是用来锻炼身体、放松心情的,如果这样拼命下去,实在是不值得。

 

另外,当你觉得坚持不下去的时候,实际上你的身体已经是超负荷运转了,加上夏季天气炎热,很容易就会出现头晕呕吐现象,如果此时还要咬牙坚持,很容易就会使心脏无法承受高强度负荷而导致骤停,甚至猝死!所以说跑步应该量力而行,当觉得累了的时候就要停下来休息。

 

夏天跑步多出汗≠减肥

 

高温并不会对跑步减肥有多大帮助,不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦!

 

研究表明,在相同的运动强度下,在40度的天气下锻炼相比在20度的天气下锻炼,身体会主动增加肌糖原的消耗,同时减少整个机体的脂肪消耗。也就是说,高温下跑步主要消耗的是糖,而不是脂肪。所以,出汗多并不能代表什么哦!

 

高温并不会对跑步减肥有多大帮助,不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦!

 

慢跑为主忌盲目提速

 

除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。

 

高温时不要跑长距离

 

不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大,大量失水,身体内核心体温更高,核心体温可能超过42度,容易发生热射病,也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。

 

夏季跑步装备选择

 

夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。

 

1、跑前半小时涂好防晒霜,最好选用SPF系数15以上,并可防堵紫外线 UVAUVB的产品。

 

2、学会佩戴和运用心率手表,通过监控心率了解自己的心率区间,尽量控制在有氧低心率的范围。

 

3、买帽子的目的很明确,就是避免阳光直接照射在脸上,保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子,无需担心汗水直淌。

 

4. 跑步不要穿纯棉衣服,纯棉衣服的特点就是吸汗,而在跑步过程中势必是会大量出汗,而纯棉衣服吸汗之后无法变干,这样衣服就会粘在身上,不仅不利于身体的摆动,而且还会使人着凉感冒。

 

如果天气比较闷热的话,纯棉衣服吸汗后非常不透气,身上的热气无法排出,就会使人觉得异常燥热,十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服,这种衣服透气性能极佳,非常适合跑步时候穿着。

 

5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主,帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步,绝对轻松自在。这样的衣服透气性好,重量很轻,让你尽可能的感到凉爽。

 

夏季跑步及时补充水分

 

夏季跑步,身体水分流失很快。一般至少5公里要喝水,累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多,自己有针对性及时补充。起床时立即喝水1杯,再去做跑前排空穿衣等准备,准备过程中继续喝水,出门前至少喝2-3杯水。

 

1. 不要口渴才喝水

由于气温炎热,所以我们的身体会大量出汗,如果等到口渴才停下来补水的话,其实身体已经处于轻度脱水状态,所以才会觉得口渴。

 

这个时候再补水的话其实并不能将身体流失的水分补起来,只会让你觉得越来越渴,脱水现象也会越来越严重。所以说夏季如果进行跑步的时候,最好应该隔一段时间就进行补水,不要等到口渴才喝水,这样就可以有效将身体流失的水分补起来。

 

2. 补水不要光喝水

高温跑步很容易脱水,可以每隔20分钟喝200ml运动饮料,补充水和电解质。饮料可以装腰包里背着跑;也可以放在固定地点,路过休息时喝;或者经过便利店时直接买。

 

夏季无论是跑步还是进行其它运动的时候,总会看见有的人带着一瓶矿泉水或者凉白开,然后休息的时候喝一口。但其实夏季跑步的时候,如果只是喝水的话,根本无法补充身体水分,反而会使人更加累。

 

因为夏季天气炎热,身体流汗严重,除了会使身体的水分流失外,还会将身体的电解质通过汗液流出体外,所以运动的时候会觉得劳累,甚至会抽筋。如果只是单纯地喝水,水分进入身体后并不能补充身体流失的电解质,相反还会加剧流汗,身体脱水现象严重,会使人觉得越来越累。

 

最好的方法应该是喝点淡盐水,可以有效补充身体流失的电解质,使身体不会那么快觉得疲劳,也不会大量脱水。

 

夏季跑步突发事件处理

 

1.中暑

在跑步时,如果当出现如体温身高、呼吸急促、心跳过快、轻微头晕眼花、等症状是就应该特备警觉了,因为这时你已经处于中暑的边缘了,这时,跑友可以适当减速慢跑、或改为步行,10分钟左右后,如果症状还未得到平复,建议停止训练,作适当休息。

 

 

2.热射病

热射病其实就是中暑,只不过属于中暑分级中的重症一类,是一种死亡率很高的致命性急症,发生热射病最主要的原因其实就是运动时环境温度过高造成的。

 

通常情况下,在环境温度过高(>32℃)、湿度较大(>60%)且无风的情况下,人体体温调节功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质过多损失,都会导致人体温度过快升高,如不稍加注意,可能会引发严重情况。

 

如遇到发生热射病的跑友,应将他迅速到阴凉处降温,利用凉水擦拭皮肤表面以促进血液流速,在头部,腋窝,腹股沟等位置放置冰袋,以有效降温,并拨打急救电话或及时送医治疗。

 

3.抽筋

停止跑步,用大拇指直接按压受伤肌肉,十秒后放开,然后做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。

 

4.晒伤

跑步后,用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位,每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗,可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位,可涂上芦荟胶等保湿液。

 

来源:跑步吧

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